Per decenni, l’allenamento con i pesi è stato considerato una pratica da appassionati di palestra o da chi cercava semplicemente un fisico scolpito per l’estate. Gli studi sulla longevità hanno sempre guardato altrove: camminate, ciclismo, dieta mediterranea. Ma un nuovo studio, citato su The Conversation da Jack McNamara, docente di fisiologia dell’esercizio clinico all’Università di East London, ribalta le cose. E lo fa con numeri difficili da ignorare. La ricerca ha analizzato tre indagini di lungo corso che hanno seguito quasi centocinquantamila infermiere e professionisti della salute per un periodo fino a trent’anni, scoprendo che chi sollevava pesi tra i novanta e i centoventi minuti a settimana aveva il tredici per cento di probabilità in meno di morire per qualsiasi causa rispetto a chi non lo faceva. Il vantaggio saliva al diciannove per cento per le malattie cardiovascolari e al ventisette per cento per quelle neurologiche, soprattutto la demenza. Superata la soglia delle due ore settimanali, il beneficio smetteva di crescere. Per i tumori, invece, le cose andavano diversamente: solo quantità modeste, sotto l’ora a settimana, risultavano associate a un rischio inferiore. Il risultato migliore era di chi abbinava i pesi all’attività aerobica: la combinazione portava il rischio di morte prematura giù di circa il quarantacinque per cento.
Per spiegare il perché, McNamara parte da ciò che fanno i muscoli, al di là del semplice sostenerci in piedi. Il muscolo scheletrico che costruiamo con l’allenamento di resistenza è uno dei tessuti metabolicamente più attivi del corpo. Dopo ogni pasto, è il muscolo ad assorbire circa l’ottanta per cento degli zuccheri nel sangue, bruciandoli o immagazzinandoli come riserva di glicogeno. Mantenere il muscolo forte e abbondante aiuta l’organismo a gestire la glicemia e protegge dal diabete di tipo 2, a sua volta uno dei principali fattori di rischio per le malattie cardiache e la morte precoce. Ma il muscolo fa anche altro. Quando si contrae, rilascia nel sangue messaggeri chimici chiamati miochine. Queste sostanze aiutano a smorzare l’infiammazione cronica di basso grado che è alla base silenziosa delle malattie cardiache, del diabete e di molti tumori. Le miochine permettono al muscolo di comunicare con il fegato, il tessuto adiposo, i vasi sanguigni, le ossa e persino il cervello. Ogni volta che usiamo i muscoli, rilasciano una raffica di segnali chimici a beneficio del resto del corpo.
Il legame tra allenamento con i pesi e salute cerebrale è più recente e meno definito, ma il ragionamento regge. L’allenamento di resistenza sembra favorire cambiamenti benefici nel cervello e i miglioramenti nel controllo glicemico e nella salute vascolare che proteggono il cuore sembrano legati anche a un rischio inferiore di demenza, il che potrebbe spiegare quel calo del ventisette per cento nei decessi per malattie neurologiche.
Quanto bisogna allenarsi per ottenere questi benefici? La risposta è sorprendentemente accessibile. Due brevi sessioni a settimana in cui si lavora su tutti i principali gruppi muscolari, insieme a un po’ di attività aerobica ogni giorno, sembra essere sufficiente per migliorare la salute complessiva e la longevità. Non serve diventare culturisti, non serve passare ore in palestra. Basta poco, ma bisogna farlo con costanza. L’allenamento con i pesi non è più solo una questione estetica. È una strategia di salute pubblica, un investimento sulla propria longevità che paga dividendi in termini di qualità della vita e riduzione del rischio di malattie croniche. E la scienza, ormai, lo conferma con numeri che non lasciano spazio a dubbi. Forse è arrivato il momento di riconsiderare il ruolo dei pesi nella nostra routine settimanale, non più come un vezzo per pochi, ma come un’opportunità per tutti. Perché la longevità, si scopre, si costruisce anche con un bilanciere tra le mani.